新闻

当前位置:手机版美高梅网站 > 新闻 > 不熬夜风险更加大,睡眠长度也一碗水端平

不熬夜风险更加大,睡眠长度也一碗水端平

来源:http://www.best-sclae.com 作者:手机版美高梅网站 时间:2019-10-09 01:46

证明:

如上图所示,人体内的生物钟能让我们适应一天当中的不同时段,帮助我们调节睡眠模式、饮食、激素释放、体温和血压等。

“保证生物节律的健康是一切健康的基础,” 南加州索尔克生物研究所的博士后艾米丽·马努基恩说。她研究人类的昼夜节律生物学。“我们会注意我们怎么吃怎么运动睡了多少,什么时候睡也是一个保持健康的重要方面。”

后叶催产素(oxytocin)增加,爱情激素的一种,缓解焦虑。

Ps:这在之前觅我就曾经推送过一篇相关的文章,有关夜猫子的基因突变的,文章链接:晚上不想睡,早上起不来?这不是你的错,请不要放弃治疗!

你的生物钟,你的时型

想象一下,在太阳下打野、摘果子、农作的古人和现在出了家门、进办公室的我们,你就不难理解我们离呼唤我们的大自然,离得有多远。

强迫夜猫子型人早起,就相当于让他在不应该醒的时候醒来,不应该睡觉的时候睡觉,这并不遵从他体内的生物钟。

果蝇带来的答案

现在,夜晚明亮的灯光,照亮心灵的手机或电脑屏幕,反而在误导着我们的身体,告诉它,这才是应该活跃的白天。

每个人都有一个属于自己的时钟,只是节奏不尽相同。

然而,关于睡眠的机制还有太多未解之谜。研究睡眠是如此重要,以致于 2017 年诺贝尔生理学或医学奖的评审委员会决定将此奖颁给三位揭秘调控生物钟的秘密的科学家们。

负责让这些计时器协调工作的,是控制身体标准时间的SCN组织。SCN就像古时候的钟楼,向外统一播报着时间,每一个细胞都根据这个时间来调整自己的误差。

那么,你最关心的那些问题:长期失眠怎么办?怎么解决倒时差的问题?目前的研究尚未能给出答案,但有了这些研究基础,相信在不久的未来,这些问题都会有突破。

据美国国家睡眠基金会统计,约四千七百万的成年人缺少足够的睡眠。每年,由睡眠不足导致的工伤和生产力下降可造成 18 亿美金的损失。大约 120 万起车祸——总数的五分之一——都和疲倦不堪的司机有关。睡得太少的代价,是上千条性命。

十八世纪的时候,天文学家发现含羞草在白天会对着太阳展开叶子,黄昏会闭拢叶子。他把这个植物放到了黑暗中,发现叶子继续维持白天展开,黄昏闭拢的节奏,虽然它没有见到太阳。生物这种持续的、以24小时为周期的变动,就是昼夜节律(circadian rhythm),生物钟的一种。(为了方便,下文说到的生物钟,都是这个24小时的生物钟)

来自觅我科普课堂。

睡眠需求多和需求少,可能是受多个基因调控的结果。

一人睡好,还是两人睡好,为什么?

图片 1

另一个有意思的发现是,在哈比森的果蝇中,长睡和短睡者的寿命和普通的野生型果蝇并没有区别。由此可推断这两组人工挑选出的果蝇没有生理上的缺陷。也许,只要单一个体能获得其身体所需的睡眠量,这个量和群体中的平均值的差得多一点也没关系。该实验告诉我们,至少,这个推断在你是一只果蝇的情况下是成立的。

在各种因素中,青少年早睡难的主要原因是,他们的生物钟平均比成年人晚两个小时,其中有10%到20%的少年晚四个小时。原因不明,可能是类固醇激素捣鬼。所以,青少年在此范围内的晚睡晚起是符合他们的生物钟的。

最近,科学家Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash 和 Michael W. Young因发现控制昼夜节律的分子机制,获得了2017年诺贝尔生理奖或医学奖。

图片 2

带他(她)晒太阳。

图片 3

时型的个人差异也与基因有关。当研究人员让被试们在不用上班或上学的日子里记录睡眠模式的时候,11 点睡 7 点起的人最多,是一个平均时型。当晚型人平日里被强迫早起的时候,他们表示会像坐飞机飞过了几个时区一样难受。

谷歌的新人工智能阿法元(AlphaGo Zero),只花了三天自学,就在围棋上百战百胜的击败了阿法狗(AlphaGo)。而阿法狗去年就代表人工智能,首次战胜了人类的围棋世界冠军。

图片 4

接着,研究人员对这两组果蝇的基因进行了全面的对比。他们发现,睡得多和睡得少的果蝇们共有 126 处明显的不同,分布于 80 个基因中。这些和睡眠时间长短相关的基因里面,很多也是已知的重要细胞生物学通道的一部分,比如大脑发育、记忆和学习等通道。

b. 睡觉前半小时,不要看手机、电脑和电视。(实在无聊,可以闭着眼睛,听书、听歌、睡前冥想)

所以了解生物钟背后的奥秘,并非让我们千人一面地强迫自己去遵循早睡早起的规律,而是明白要在适当的时间内,做适当的事情,遵循体内的生物钟。

但我们的身体如何对这些光暗线索产生反应,其实是因人而异的。科学家们对于早起和晚起星人有一个特殊的名词,叫“时型”(chronotype)。时型为早型的人,可能太阳一出就会开始他们的日间生理活动,甚至在天亮之前。但时型为晚型的人可能还要再睡一个小时,哪怕他们也在同一时间接收到了太阳的光线。可能大家都有体会,一个人的时型会随年龄增长而变化:小时候醒得早,青春期起不来,然后成人之后又变得越来越容易早起。

这些对改善老年人的睡眠质量都有用。有实验发现,如果老年人白天多照阳光,晚上在特别黑暗的地方睡觉,睡眠质量会提高不少。(快告诉睡不好的爷爷奶奶、外公外婆)

图片 5

想必大家都有过这样的经历:红着眼熬夜复习的内容其实记不得多少,通宵后困到行尸走肉反应迟钝,越失眠脾气越暴躁……睡眠不仅影响记忆和心理健康,睡太少也会直接对免疫系统产生危害。研究人员曾在健康的年轻人中做实验,发现哪怕被试们只有一个晚上睡4 个小时,第二天他们体内某种抗癌免疫细胞的数量也会减少 70% 。

当然,科学家说,睡得特别早或者特别晚的都是个案,人群基本符合正态分布,大部分的人都处在偏早睡地带和偏晚睡地带。那些说自己睡得很少的人,实验一跟踪,发现也没有他们自己说得那么少。

诺贝尔奖得主:花30年研究生物钟的奥秘

苏珊·哈比森(Susan Harbinson)是这篇文章的主要作者之一。她说,“这个研究特别有趣的一点是,我们并没有使用这一领域很多实验室都会用到的转基因果蝇或者基因工程的手段。我们只用了自然中原本存在的基因物质来创造长睡和短睡的果蝇。”哈比森说,在他们的研究之前,大家并不知道如此极端的睡眠时间能否存在于自然的果蝇群体中。

作息时间不同,打扰对方。

“强迫夜猫子早起,对他的健康并不好。”

生物钟或者昼夜节律存在于人体每个细胞和器官中。位于下丘脑前部、视交叉上方的视交叉上核(suprachiasmatic nucleus, SCN),是调节从进食、睡眠到荷尔蒙分泌各种生命活动的节律的重要生物中心。当光线照在视网膜上,神经信号把“这是白天”传输到SCN,后者便统一调控体内诸多的生物钟,使之同步运转,并与外界环境日夜变化的线索相一致。

c. 睡觉的房间,越黑越好。

编辑:Yogurt

有人是早型时型有人是晚型的原因在于,SCN 里的脑细胞有一些“时钟基因”,它们的活动在一天之中的不同时间被激发、关闭,随之所生产的蛋白质的量也呈波浪状起伏。这些蛋白质作为信号,调节各种生理现象。研究以早起出名的家庭时,科学家们发现,同一家庭的成员都携带有相同的“时钟基因”基因突变。也就是说,习惯早起还是晚睡,在某一程度上说,是遗传的。

. . .

昼夜节律分子机制研究者、华中科技大学教授张珞颖在接受记者采访时说道,“早睡早起的早鸟型人群和晚睡晚起的夜猫子型人群,他们的生物钟是有差异的,强迫夜猫子型人早起是一件痛苦的事情。”

到底是哪些基因起作用?12月中旬,来自美国国家卫生院心肺及血液研究所的科学家在《公共科学图书馆:遗传学》(PLoS Genetics)上发表了关于睡眠时间研究的最新进展。他们从野生型果蝇开始,通过反复交配长睡和长睡果蝇,短睡和短睡果蝇,经过 13 代后人工挑选出了两组迥然不同的果蝇:每日 700 分钟睡眠组和每日 100 分钟睡眠组。

如果你发现自己睡得不好,请参考上一条来调整自己的生物钟。

言简意赅地说,携带相关基因突变的“夜猫子型人”生物钟较常人来说会更晚!而且高达10%的人患上这种“夜猫子病”——DSPD(睡眠相位后移综合征)。

但你身边可能也有这样的朋友,每天睡得比你少,却依然显得精神抖擞,干劲十足。

在没有光的情况下(小黑屋场景中),标准时间,主要由时钟基因决定。基因的差异,解释了为什么有的人被关在小黑屋会越睡越晚,有的人越睡越早。有限的数据表明,人的这种自带周期,平均是24小时15分钟(也有报告说是25小时,据说一个人长期生活环境越照不到太阳,他的周期就越长)。

图片 6

但对于晚型人来说所有这些生理活动都发生得更晚,他们也无力改变。

明天的安排:明天有重要安排的时候,你就会决定赶紧睡。

“日出而作,日落而息。”每个生物都有自己的作息规律,但其背后的运作模式是怎样的?今天Yogurt要跟大家聊的话题就是——

平均时型的人的 SCN 会在 9 点就下令分泌睡眠激素褪黑素,让他们觉得困,肠胃蠕动也减缓,10 点半左右体温降低,准备入眠。然后早上 6 点半的时候,在 SCN 的调节下血压升高,慢慢苏醒, 10 点达到思维最灵敏的状态。

白天不疲倦。

“听了许多道理,依然过不上早睡早起的生活。”想必这是很多“夜猫子”的烦恼。早睡了,睡不着;晚睡了,又怕对身体不好……应该怎么办?

如果相同的实验发现能在人体中被复制,那么科学家们将有望开辟一条新的途径,以研究和众多睡眠相关的健康问题,比如失眠以及猝睡症。更多类似的研究也可能会帮助解开人类的睡多睡少之谜。

这篇文章的内容主要来自以下几位高人的研究:牛津大学教授Russell Foster,今年的诺贝尔获奖者Jeffrey C. Hall和Michael Rosbash,德州大學達拉斯西南醫學研究中心的教授Joseph Takahashi,俄勒冈健康与科学大学的教授Jeffrey Iliff。

张珞颖教授曾在美国进行研究的过程中发现,有一个家族,有明显的早睡早起的习惯,而这跟基因突变有关。她认为,应该遵从自己体内的生物钟来作息,而不是要遵从一个既定的标准,因为每个人不一样。

此前,科学家们就发现,有某些特定的基因突变和天生的夜猫子相关联,失眠也可能有其基因层面的解释。最新的睡眠研究中,果蝇又为人类作出了卓越贡献。它们牺牲了自己的正常睡眠,帮助研究人员得出结论:睡眠需求多和需求少,可能是受多个基因调控的结果。

下一期【好奇记】调研

科学家说,生物钟的平均周期为24小时1刻钟。但有些人的比较快,22个小时就走完;也有些人恰恰相反,生物钟慢得往往滞后于昼夜周期,也就变成了“夜猫子”。

拖延症的程度:你都上床了,为什么不睡觉?活捉拖延症在床。

不过这项研究也被许多媒体片面地解读为——“最新出炉的诺贝尔奖得主喊你不熬夜了!”许多夜猫子也因此感到诚惶诚恐:是不是应该每天强迫自己早点睡觉?夜猫子应该强迫自己早睡吗?

自己的身体,自己最清楚。抱着自我负责的态度,你可以根据以下几点来检查自己是否睡得好

(是的没错,基因就是这么666……)每个人都有独特的生物钟

我们体内几乎所有的细胞,都有这样一个计时器,作为本地时间,调控着细胞内的作息。它们肯定没有机械表精准,但对细胞而言已经够用。

在人生的不同阶段,生物钟也在不断变化。人们一开始是早睡型,到了10岁以后的青少年时期,睡眠会越来越迟后。美国国家睡眠组织总结出不同年龄段所需的睡眠时间:

实在不行,还有第三大步. 睡不着不用焦虑。黑暗中躺在床上,哪怕没睡着,也是一种休息。(这条来自冥想课)

插画:Michael Norris

a. 睡觉前洗漱的卫生间,灯不要太亮。

1984年他们就发现了周期基因(period gene),揭示了我们的天然生物钟是由基因决定的。随着更深入的研究,三位科学家研究出这些基因的mRNA及蛋白是怎样控制昼夜节律的。而且这些控制果蝇昼夜节律的机制同样适用于人类。

人的身体为什么会知道时间呢?

大脑只有在人睡着时,才能清理脑细胞产生的废物。不像身体的淋巴系统,随时在带走血液里的废物。只有在睡着时,脑细胞才会变小,细胞间才用间隙,让脑脊液流动,带走白天产生的废物,例如淀粉样β蛋白(老年痴呆的大脑里,有大量这种蛋白)。

说好的,大自然的呼唤呢?

4

5

一位资深有缘人,对着新闻提了一堆问题,强烈要求,讲讲人工智能和深度学习。来吧,提出你们的好奇问题,下期【好奇记】来解答。

. . .

首先,人眼睛对光线的感知,是不需要睁眼的。它和眼睛成像系统是分开的。盲人的眼睛,也对光线有感知。

好奇问题大挑战

小二追问:我闭着眼睛呢,它怎么知道白天了?

有的人睡醒了,就神清气爽,有的人根本睡不醒。

亲身证明,晒太阳是最轻松,无痛苦的调整生物钟方式。去到新的地方,照当地的阳光,对调时差也有奇效。(其次,是冥想。)

首先,这个大自然的节奏,昼夜节律,是什么?

第二大步. 睡前远离现代科技的光:

弗洛伊德说:“我们似乎仅有三分之二属于现世,三分之一尚未诞生。”潜台词是,快来跟我研究这三分之一的睡眠时间吧,然后写下了《梦的解析》。生物学家们,对这个话题的关注,实在有点落后。

2

好奇心

心情:激动、焦虑、伤心等一切不平静的心情,都影响入睡时间。

如果你变得更易怒和冲动,那你多半睡得不好。(缺觉的人,脾气不好)

有的人睡得久,有的人睡得少,有的人睡得早,有的人睡得晚,还有的人断断续续,这些可能都是基因和年龄决定。

1

皮质醇(cortisol)增加,降低压力。

有的人每天2、3点睡觉,因自己规律的生活饱受批评。

. . .

发现这些见不到阳光也没有手表的人,还是过着睡觉、起床的生活,只是越来越晚睡。外面过了30天,他在黑屋里只过了大约29天。

对方打鼾、磨牙、踢脚等活动,降低睡眠质量。

先 到 这 里 吧

这种现象从10岁开始,20岁以后,开始消失。这就解释了为什么年轻的时候,都觉得自己是夜猫子(晚上不想睡,早上不想起),而25岁以后的人,都表示自己熬不动夜了。

醒了很快就能起床。

第一大步. 响应大自然号召:每天享受清晨的阳光,调准我们的标准时间。

官方答案:因为睡觉是一个复杂的体系,受很多因素影响。稍微有个基因、激素、吃的东西、环境等和别人不太一样,你的睡觉体系,就会和别人不一样。

其次,就算你在小黑屋里,你身体的标准时间,也会按照头一天见到的阳光和体内的计时器来计算天亮的时间。虽然体内的计时器和大自然有时差,但也最多也就1个小时的样子。

现代人早睡难,还有一个重要原因,是我们早就远离了自然。

如果,SCN被破坏,那我们身体的每一个部分都会按各自的时间来运作,渐行渐远,导致身体机制出现各种紊乱。

有的人推崇睡两、三个小时,起来工作,再睡两、三个小时,因此节约了时间,还写成了书。

夜班的同学,怎么办?教授们都不负责任的说:不要上夜班,别说我没警告你。

这套生物钟,是祖先,为了躲避夜的黑暗和寒冷,享受白天的明亮与温暖,而进化出来的细胞协作机制。所以,它不是我们意识认知的时间,而是身体根据阳光认知的时间。

影响身体决定的主要因素是:

SCN,全称Suprachiasmatic Nucleus,视交叉上核。位于人的大脑。

在爱迪生发明灯泡,照亮黑夜的同时,他还说了一句话:睡觉就是浪费时间,是原始人的遗物。也是这个灯光,让我们可以更多的待在室内,远离自然光。

自己睡,隐私感和神秘感更好。

真实情况:科学家也是这几十年才开始研究睡眠,所以很多问题,都还未知。

这些人自身的生物钟大于24小时,大约在24小时到26小时之间。(后来,在实验中也出现了越睡越早的人。)

平时不需要闹钟,自然醒。

既然这是大自然的规律,为什么对很多人而言,早睡那么难,那么不自然?

. . .

睡眠压力:你的身体觉得你有多想睡觉。身体对这个有一些衡量的指数,例如腺苷。我们喝咖啡的时候,就是阻止了腺苷的累积,导致大脑不觉得困,但身体很累。

从上床到正式决定睡觉这段时间长短的影响因素是?

荷尔蒙:例如褪黑素不足时,人就很难睡着。

:文中提到的自然的和科技的。

有的人每天10、11点睡觉,为自己规律的生活洋洋得意。

当这些人从小黑屋里出来,就都会回归正常的24小时作息。而这,是SCN在根据环境,调整内部时间的结果,靠的是太阳光。

后来,有各种实验,把人放到黑暗中,例如洞穴、地下室、小黑屋等。(这些人是自愿的)

站队一人的理由

分开睡的成本高,床+空间。

— 来自研究了三天三夜生物学报告的岛主

站队两人的理由

在原始人身体进化之前,我们能做点什么来协调这种矛盾呢?

今 日 贡献

成年人和青少年的矛盾之一,就是清晨精力充沛的妈妈(爸爸、老师)遇上一个晚上精力充沛的少年(少女)。

挑四个,答一下。

都是睡8个小时,为什么晚上11点入睡,醒了感觉很舒服,凌晨4点入睡,醒了却很累?

影响心理决定的主要因素是(岛主开始瞎扯):

. . .

(睡眠占了三分之一的时间,快来一起了解它)

要我说,现在全人类的最大矛盾,应该是超速发展的科技化现代生活方式与超低速进化的原始人身体的矛盾。

人在睡眠中,会消化和整理信息和记忆。睡醒后,记忆力、创造力和整体判断力都大幅提升。对前一天接收到的信息也有了更好的理解。(心理学会说,这是潜意识在工作)

虽然因为你很困,凌晨4点你倒头就睡,自以为睡得很沉。但实际上,你的生物钟在提醒你,该起床了,你的细胞们并没有办法好好休息。所以,白天睡觉的质量是很差的。

今天小茶岛有大改版,好奇的同学可以去【岛主自白】里看改版的内容。

就当你以为人的意识远超其他生物时,我们身体的作息方式,和动植物几乎一样,都是6亿年前不知名的祖先那儿,继承而来。就算睡觉是我们最能感知到的作息规律,各个细胞也没学会按睡觉时间来调整自己的作息。就算你上了20年的夜班,你的细胞们还是跟从每天清晨的那束光,安排自己的一天。

通过对光线的感知(具体说来,是眼睛里的一种光敏的神经节细胞在感知),SCN会知道身处是白天还是黑夜,由此来调节自身的时间,让我们与所处的环境相适应,保证我们总是在白天活动,晚上休息。

有些修复和新陈代谢的基因只在睡觉时,被激活。

3

它全方位的调控着我们身体的机能,包括睡眠、机敏程度、温度(发烧的人,傍晚温度最高)等等。

并且,平均而言,女生是19到20岁开始,生物钟往前调。男生是21到22岁开始。所以,谈恋爱的男女,有时也会遇到时差的矛盾。

作为一个资深夜猫子,我无数次精力晚上不想睡,早上特后悔,午后撑不住,喝杯咖啡或睡一觉,成就最佳恶性循环。

今年诺贝尔生理学或医学奖颁发给了三位发现了生物体昼夜节律的分子机制的教授,分别是Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash和Michael W. Young。各种新闻稿和深度分析稿中,都叫我们要顺应大自然的节奏,早睡觉。

简单粗暴的来说:人的时钟基因会产生时钟蛋白,而这些时钟蛋白会抑制时钟基因产生新的时钟蛋白,等到时钟蛋白全部被降解(分解),时钟基因又开始产生新的时钟蛋白。这种此消彼长的一个轮回,就是一天,人的身体就这样掌控了时间。(时钟基因是一系列基因共同合作体系的简称,现在已经发现12到14种基因和计时有关)

说了那么多,回到最初的一个问题,人为什么要睡觉?最多生物学教授赞同的是以下三点:

可现实生活却是,

人也有昼夜节律

但已经发现的情况,有这些:

想要调整一个人的作息时间,怎么办?

本文由手机版美高梅网站发布于新闻,转载请注明出处:不熬夜风险更加大,睡眠长度也一碗水端平

关键词: